Insonnia? 6 consigli utili per un sonno ristoratore

A tutti può capitare di non riuscire ad addormentarsi, di svegliarsi durante la notte o svegliarsi troppo presto il mattino. Che sia un breve periodo o che duri anni, non riuscire a dormire abbastanza ore o non avere una qualità del sonno sufficiente può compromettere significativamente l’equilibrio psicofisico dell’individuo. L’insonnia può avere molte origini (psicologiche o fisiche) ma ci sono alcune indicazioni che possono portare ad un miglioramento significativo del vostro riposo.

Ho raccolto per voi i migliori consigli per una corretta “igiene del sonno”.

Creare l’ambiente adatto

Il posto dove dormiamo ha un ruolo sulla qualità del nostro sonno: rumori, odori, luci e oggetti a vista possono ostacolare un buon riposo.

È bene evitare, per quanto possibile, la presenza di luci, rumori, odori intensi in camera da letto. Inoltre, sarebbe bene dormire in un ambiente né troppo caldo né troppo freddo: la temperatura ideale sarebbe tra i 16° e i 18°: d’inverno meglio abbassare la valvola termostatica del termosifone della camera e piuttosto tenersi caldi con una coperta in più. Un altro fattore spesso trascurato è l’avere intorno oggetti che ricordino le attività di veglia (computer, pile di documenti da ordinare, etc): contribuiranno a darci degli input che potrebbero tenerci svegli.

Associare il letto con il sonno

Se si soffre d’insonnia è bene stare a letto solo per dormire, non per vedere televisione, studiare, mangiare o altro, ad eccezione dei rapporti sessuali. Questo perché usando il letto solo per dormire aiutiamo il nostro cervello a creare una connessione tra l’essere a letto e il dormire: è il luogo del sonno, non di altro. 

Attenzione alle sostanze che assumi

Sono diverse le sostanze eccitanti che possono avere un impatto negativo sull'addormentamento: sarebbe bene ridurre nicotina, caffeina ed alcol nell'arco della giornata, ed evitare di assumete queste sostanze nelle 3-4 ore prima di coricarsi. In particolare, il caffè e il tè sarebbero da evitare dopo le 16:00.

Attenzione anche a sonniferi e alcol! Ci sono diversi tipi di farmaci utilizzati come sonniferi (barbiturici, benzodiazepine e farmaci Z) ma bisogna utilizzarli con cautela e per brevi periodi: oltre al rischio di effetti collaterali, possono causare dipendenza fisica e psicologica e si può avere un peggioramento in caso di sospensione. Parlate sempre con un medico per valutare i pro e i contro della loro assunzione.

Alcune persone cercano di conciliare il sonno assumendo alcolici, ma è una scelta da evitare: l’alcool disturba il sonno, lo rende più leggero e frammentato (aumenta la probabilità di risvegli notturni), soprattutto se assunto costantemente.

Costanza e regolarità

Avere abitudini e orari di sonno regolari e costanti aiuta molto: il nostro corpo e la nostra mente si abitueranno ad una routine e sarà più facile addormentarsi. A questo si collega un punto molto importante: non recuperare il sonno perso con sonnellini pomeridiani o dormendo a lungo la mattina! Meglio alzarsi all'ora stabilita ed andare a dormire solo la sera dopo: la stanchezza ci aiuterà ad addormentarci più facilmente e creeremo più facilmente una routine che ci garantirà un sonno sufficiente e riposante.

Nel caso facciate un sonnellino pomeridiano le indicazioni sono di non dormire per più di 30 minuti e di non farlo il tardo pomeriggio o la sera.

Non forzare

Il sonno è abbandono e rilassamento: non si può forzare, e sforzarsi può essere controproducente.

Meglio andare a letto solo quando si ha sonno, e alzarsi se il sonno non arriva entro 10/15 minuti, altrimenti al letto saranno associate frustrazione e insonnia, e andando a dormire questi pensieri disturberanno l’addormentamento.

Attenzione a cosa facciamo le 2 ore prima!

L’esercizio fisico regolare fa bene alla qualità del sonno, ma è bene evitarlo nelle ore serali, perché ci attiva e ci sveglia. Allo stesso modo è bene non svolgere attività mentali troppo impegnative prima di coricarsi: la mente rimarrebbe troppo stimolata e il sonno tarderebbe ad arrivare.

Tra smartphone e computer, siamo continuamente esposti alla “luce blu” degli schermi che di sera fa credere al nostro cervello che sia ancora giorno, inibendo la produzione di melatonina e tenendoci svegli. A questo si può ovviare con occhiali con filtro anti luce blu e/o app che modificano i colori dello schermo in un certo intervallo orario. 

Ricordiamoci però che con smartphone, tablet e computer facciamo spesso attività che ci tengono svegli o che modificano la percezione del tempo, che siano giochi, lavoro, o post/video in cui "uno tira l'altro", e quindi in caso di insonnia sarebbe bene non utilizzarli l’ora prima di andare a dormire.

Gli esercizi di rilassamento non sono creati per favorire l’addormentamento, anzi: vengono praticati per abituare corpo e mente ad abbassare le tensioni durante la veglia, e per questo è sconsigliato il loro uso per dormire. Ma ci possono comunque aiutare: abbassare lo stress durante la giornata con buona probabilità migliorerà il sonno serale. Anche la meditazione o la mindfulness possono aiutare: per quanto non abbiano l’obiettivo del rilassamento tendono a calmare la mente e a portarla sul presente.
In conclusione, sarebbe bene fare esercizi di rilassamento o meditazione durante il giorno, ma si possono fare anche 1 o 2 ore prima di coricarsi, non per addormentarsi durante la pratica ma per favorire una tarda serata più tranquilla e che prepari al riposo.

I rimedi della nonna sono efficaci: bere latte caldo o tisane rilassanti (valeriana, melissa, tiglio…) possono conciliare il sonno, e anche il fare un bagno caldo 1-2 ore prima di andare a letto. Anche il profumo di lavanda può aiutare (ma leggero: ricordate che gli odori forti disturbano il sonno!).

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