Salute mentale, Covid-19 e quarantena: come preservare il benessere psicologico

Covid-19, Coronavirus. Giornali, telegiornali, social… siamo bombardati da settimane da notizie e opinioni, spesso contrastanti, di esperti, persone famose e amici. E da pochi giorni è arrivato un provvedimento che nessuno aveva mai visto prima: l’ordine di stare a casa, il poter uscire solo per comprovati motivi.

Stiamo vivendo una situazione nuova, inaspettata, e che fa emergere un turbinio di pensieri ed emozioni.

Paura di essere contagiati, o che lo siano i nostri cari. Paura di contagiare chi è fragile. Paura delle conseguenze della malattia. Paura delle ricadute economiche. Confusione e incertezza a causa delle informazioni contrastanti che riceviamo e perché non sappiamo come questa situazione si evolverà. Rabbia perché non ci voleva, perché non è giusto, perché non si vuole vedersi privati della propria libertà. Negazione, perché non può essere vero. Tristezza perché si sono perse delle certezze, perché non si può seguire il solito stile di vita. Solitudine. Straniamento del sentire ambulanze con altoparlanti che gracchiano dicendoti di rimanere in casa, come se fosse un film apocalittico. Queste sono solo una parte di tutto ciò che ci può passare per la mente.

Psicologicamente può essere un momento pesante.

Il Sole 24 ore riporta che il 75% degli italiani considera in coronavirus una rilevante causa di stress.

Cosa possiamo fare per preservare il nostro benessere psicologico?


Accetta le tue emozioni, ma non lasciarti travolgere

Accetta quello che stai provando. Sono reazioni normali a una situazione anormale.  

Le emozioni sono utili. La paura, ad esempio, è stata selezionata dall’evoluzione perché ci facesse evitare i pericoli: se il livello di paura è proporzionata al pericolo, ci protegge. I problemi sorgono se è troppa o troppa poca. Le emozioni troppo forti bloccano la capacità di ragionare lucidamente e fanno focalizzare solo su alcuni elementi, paralizzando o facendo agire in modo impulsivo e non adatto, mentre se è troppa poca rischiamo di non metterci in sicurezza.

Ricorda che l’iper-allerta ti fa stare male e non è utile in nessun modo.

Se si seguono gli accorgimenti indicati dall’OMS e dal governo, il farlo con tranquillità o panico non cambia la probabilità di infezione (molto bassa): tanto vale stare tranquilli.

Anche essere arrabbiati, o tristi sono reazioni comuni. Accetta quello che stai provando e ricordati che le emozioni sono influenzate anche dal tuo pensiero e da come interpreti la situazione.

Attieniti ai fatti

Fai riferimento alle fonti ufficiali: in questo momento sono utili fatti concreti, non opinioni personali (viziate spesso da paura eccessiva o negazione del problema). Attenzione alle numerose fake news!

Fai riferimento alle fonti ufficiali, come il Ministero della Salute e l'Istituto Superiore di Sanità.

Puoi trovare decreti e ordinanze riguardo all’attuale emergenza cercando “covid-19” su http://www.trovanorme.salute.gov.it/norme/home

Molte persone infette dal Covid-19 hanno sintomi lievi, ma a circa 1/5 dei contagiati servono cure in ospedale. Finché i contagiati sono pochi gli possono venir fornite le cure adeguate, mentre se il numero cresce, la situazione diventa difficilmente gestibile. Un tampone positivo non è una condanna a morte, ma se ci ammaliamo tutti insieme la sanità non ce la farebbe a curare tutti: per questo è importante limitare le occasioni di contagio. Ma niente panico, è una misura di prevenzione: ci protegge!

Riduci e seleziona l’esposizione alle informazioni

Controllare l’andamento della situazione due volte al giorno è più che sufficiente, farlo più spesso rischia di minare il nostro benessere psicologico, aumentando l’ansia.

Seleziona le fonti e guardale con occhio critico: uno post-sfogo di un amico su Facebook convinto che sia l’inizio della fine o il video di uno qualcuno che mescola argomentazioni raffazzonate per sostenere la sua opinione catastrofica o negazionista sulla situazione a cosa ti serve? Solo ad aumentare l’ansia o la rabbia. Meglio evitare.

Pensa alla società

Queste misure sono pesate per proteggerci come collettività, non solo come individui. Attenersi alle istruzioni di OMS e ai decreti protegge tutti.

Pensa al bene comune: non comprare tutte le confezioni di mascherine, alcol (o altro) che trovi: scarseggiano e facendo così si rischia che manchino proprio a chi servono davvero o non ce ne sia abbastanza per tutti (e se gli altri stanno peggio, questo avrà una ricaduta negativa anche su di noi).


Condividi le buone pratiche di prevenzione

Condividi questi consigli, quelli dell’Ordine degli Psicologi e di altri enti (a fondo pagina) per diffondere una corretta informazione.

Spiega la situazione ai bambini in modo chiaro e con parole semplici, adeguate alla loro età, in modo tranquillo. Non parlare di percentuali e numeri: utilizza invece metafore ed esempi. Spiegagli che medici e scienziati stanno lavorando per trovare una cura ad una malattia, e che possiamo fare la nostra parte seguendo le indicazioni di prevenzione. Evita inoltre di esporli a notizie frequenti e allarmistiche. Troverete a fondo pagina dei link utili.

Cura il benessere psicologico degli altri

Fai una telefonata alle persone che potrebbero essere più isolate o potrebbero soffrire di più in questa situazione. Chiacchiera del più e del meno, e se necessario ascolta le loro preoccupazioni con affetto e fornisci loro le informazioni utili ad abbassare il livello di ansia.

Trova momenti per fare qualcosa con chi vive con te: cucinare, disegnare, guardare un documentario o un film, giocare insieme. Trova anche degli spazi in cui ognuno, se lo desidera, può avere del tempo per stare da solo.

Rassicura i bambini. Non negare l'evidenza di quello che provi ma non scaricargli addosso le tue angosce: spiegagli che non c'entra con lui, che è normale essere preoccupati/arrabbiati/tristi, ma che tante persone lavorano per risolvere la situazione.

Ascolta gli adolescenti e non negare cosa provi e pensi. Proponigli senza imporgli, dei piccoli compiti aggiuntivi a seconda delle sue capacità e predisposizioni: può cucinare un paio di volte alla settimana, aiutare i nonni ad ordinare la spesa online o dare ripetizioni al fratellino. Lasciagli tempi e spazi per comunicare o giocare con i coetanei online.


Cura il tuo benessere psicologico

Pensa ad altro, impegnati in altro, parla di altro. Leggi il libro rimasto per mesi sul comodino, riordina le foto, segui videotutorial per imparare qualcosa, cucina ogni giorno qualcosa di buono. Fai una videochiamata agli amici e cercate di parlare anche di altro.  Cura il tuo aspetto anche se ti vedrai solo tu, ed evita di stare tutto il giorno in pigiama: ogni giorno, anche se passato a casa, può essere piacevole, vitale e produttivo (che sia lavorativamente o in altri ambiti!). Crea una tua normalità e routine anche in queste settimane e mantieni il tuo solito ritmo sonno-veglia.

Evita di tenere la tv o la radio di sottofondo se parlano del Covid-19: rischia di aumentare la tua ansia e quella di chi è in casa con te.

Trova momenti per stare piacevolmente con i tuoi “coinquilini di quarantena” e fare qualcosa insieme!

Prova a praticare mindfullness, meditazione o tecniche di rilassamento. Puoi provare a mettere in pratica la tecnica, semplice ma efficace, della respirazione quadrata. Fai un bagno caldo o fai qualcosa che trovi piacevole e rilassante.

Se senti di non farcela da solo, contatta uno psicologo: in molti offriamo sostegno telefonico o online.  

Poniti i tuoi “obiettivi da quarantena”

Come puoi sfruttare questa pausa forzata? È difficile guardare il lato positivo di una situazione che desta preoccupazione, ma può darci il tempo di fare cose che di solito vengono rimandate. Pensa per un attimo cosa potresti fare per sfruttare, per quanto possibile, questa situazione.

Obiettivi di sviluppo personale:

(ad es. leggere alcuni libri che si sono accumulati, imparare qualcosa che interessa)

Obiettivi di benessere:

(ad es. provare a meditare, mangiare sano, fare ginnastica a casa, seguire video lezioni di zumba, yoga o fit boxe su youtube o con delle app)

Obiettivi economici, professionali:

(ad es. fare alcuni passi che potrebbero aiutare nella tua carriera, ma per cui di solito non si ha tempo, come studiare, scrivere un articolo per una rivista online, sistemare Linkedin… )

Obiettivi relazionali (affetti, famiglia, coppia):

(ad es. chiamare/videochiamare amici o giocare con loro online, passare tempo di qualità con la tua famiglia: cosa vorresti fare con loro? potreste istituire la sera dei giochi da tavolo o la domenica in cui si cucina qualcosa tutti insieme)

Scrivi i tuoi obiettivi in questi ambiti , e dedica ogni giorno un po' di tempo alla loro realizzazione: se li hai scelti bene ti daranno piccole e grandi soddisfazioni, e potresti renderti conto di essere riuscito a fare qualcosa di buono e piacevole anche in questa situazione!


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13 marzo 2020 - in continuo aggiornamento

LINK UTILI

Vademecum psicologico Coronavirus (pdf)

Spiegare il Coronavirus ai bambini:

Linee guida per gli anziani