La respirazione quadrata

Spesso capita di sentirsi in ansia, stressati, con la mente che corre tra preoccupazioni e cose da fare. Non è una bella sensazione, ma non sappiamo come uscirne.

Con questo articolo voglio consigliarvi un semplice ma efficace strumento da utilizzare per abbassare il livello di ansia e pensare in maniera più lucida.

La Respirazione Quadrata è una tecnica che consente di calmare la mente e rilassarsi, regolarizzando il ritmo del respiro. I suoi punti di forza, oltre alla sua efficacia, sono la sua semplicità e il fatto che sia facilmente utilizzabile in qualsiasi momento, anche durante una situazione stressante.

Il metodo della Respirazione Quadrata è mutuato dallo Yoga: in sanscrito si chiama Sama vritti pranayama.

Suggerimenti e accortezze

Le prime volte si possono alternare inspirazioni ed espirazioni della stessa durata, senza le pause.

In caso di gravidanza non è indicato trattenere il respiro a lungo: in questo caso si possono alternare inspirazione ed espirazione prolungate e senza pause.

Per un migliore risultato, utilizza la respirazione diaframmatica. Per capire di che respirazione stiamo parlando, metti una mano sul petto e una sulla pancia e respira cercando di respirare in modo che si sposti solo la mano appoggiata sulla pancia (ecco qui un esercizio, con traccia audio, per imparare a respirare utilizzando il diaframma).

Se tendi a perdere il conto dei secondi puoi aiutarti contando con il pollice le altre dita della mano.

È normale che alcune fasi siano all’inizio un po’ “scomode” per alcuni (specialmente le pause), ma in generale il respirare in questo modo non deve stancarti o darti fastidi. In caso di giramento di testa o sensazioni sgradevoli, interrompi l’esercizio.

Come mettere in pratica la Respirazione Quadrata?

1. Siediti comodo e con la schiena dritta, rilassando il corpo e sgombrando la mente.
2. Osserva il tuo respiro. Respira con il naso e osserva il fluire dell’aria dentro e fuori i polmoni, notando anche le pause tra inspirazione ed espirazione e viceversa. Prenditi il tempo per osservare il tuo respiro, senza fretta.
3. Dopo alcuni respiri, inizia a respirare lentamente in 4 fasi di uguale durata (4 secondi ognuna): inspirazione, pausa a polmoni pieni, espirazione, pausa a polmoni vuoti. Se ti aiuta, puoi immaginare di disegnare i lati di un quadrato con le fasi del tuo respiro.

È possibile cambiare la durata delle fasi: puoi provare ad esempio con 3 o 5 secondi, e trovare il ritmo che ti è più comodo.

Non esagerate la quantità d’aria immessa: non serve riempire i polmoni in modo eccessivo, anzi, potrebbe essere controproducente.

I cicli di respiro dovrebbero susseguirsi senza pause. Puoi ripetere la respirazione quante volte desideri. Inizialmente, prova a respirare così per 6 cicli o finché ti sentirai calmo e centrato.

Buon respiro!